هر روز چیزی جدید یاد بگیر

اصول اولیه سلامتی انسان را بیاموزید.

پیلوتون( اشاره به پیلوتون به عنوان نمادی از تجهیزات ورزشی مدرن و گران‌قیمت است که ممکن است به دلیل عدم استفاده، در حال گردگیری باشد. این اشاره نشان‌دهنده این است که بسیاری از افراد وسایل ورزشی گران‌قیمت می‌خرند اما از آن‌ها به طور منظم استفاده نمی‌کنند) شما در حال گردگیری است، مکمل‌های شما منقضی شده‌اند، و آن وان آب سرد در حیاط پشتی‌تان تنها یک جلسه لرزیدن را تجربه کرده است. به پارادوکس سلامتی مدرن خوش آمدید، جایی که تلاش برای سلامتی به یک تمرین پیچیده و گران‌قیمت تبدیل شده است بدون اینکه بخواهیم شوخی کنیم.

یک چرخ‌و‌فلک بی‌پایان از روندها و محصولات جدید وجود دارد که همگی وعده نتایج انقلابی را می‌دهند. اما به طور متناقضی، همه این پیچیدگی‌ها دسترسی به سلامتی را دشوارتر می‌کند.

ما باید به اصول اولیه بازگردیم. قدرتمندترین ابزارهای تغییر از قبل در زیست‌شناسی ما ساخته شده‌اند. این ابزارها خوابیدن، نوشیدن و تنفس هستند. آن‌ها ستون فقرات سلامتی خوب هستند، اما بسیاری از ما آن‌ها را به طور بهینه انجام نمی‌دهیم.

در این خلاصه، یاد خواهیم گرفت که چگونه بر این اصول مسلط شویم. با انجام این کار، بسیاری متوجه می‌شوند که اهداف سلامتی گسترده‌تر آن‌ها دست‌یافتنی‌تر می‌شود، اغلب بدون نیاز به مداخلات بیشتر. به نظر خوب می‌رسد؟

بیایید شروع کنیم.

پایه‌های سلامتی بیولوژیک

درون بدن شما رقصی دل‌نشین از سیستم‌های بیولوژیکی در جریان است. مراکز کنترل کلیدی این رقص را هماهنگ می‌کنند: نیازهای پزشکی غیرقابل پیش‌بینی توسط هیپوتالاموس (بخشی از مغز که وظیفه تنظیم بسیاری از فرآیندهای بدن مانند گرسنگی، تشنگی، دمای بدن و خواب را بر عهده دارد) مدیریت می‌شود، و مدولا مسئول تنظیم تنفس است. هنگامی‌که این سیستم‌ها به طور بهینه عمل می‌کنند، تعادل کامل برقرار می‌شود. با این حال، آن‌ها شکننده و مستعد تأثیرات خارجی هستند.

مرکز کنترل خواب شما مانند یک ساعت اصلی عمل می‌کند و جریان روزانه هورمون‌هایی را که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کنند، هماهنگ می‌کند. با تاریک شدن هوا، این مرکز باعث ترشح ملاتونین می‌شود، فشار خون را کاهش می‌دهد، دمای بدن را پایین می‌آورد و بدن را برای خواب آماده می‌کند. اما نور مصنوعی، برنامه‌های نامنظم و دستگاه‌های دیجیتال این روند را مختل می‌کنند.

هیپوتالاموس به طور مداوم سطح سدیم خون را کنترل می‌کند و هنگامی‌که غلظت آن به ۰.۵ میلی‌مول برسد، احساس تشنگی ایجاد می‌کند. با این حال، تقریباً ۷۵٪ از آمریکایی‌ها به طور مزمن دچار کم‌آبی هستند. این کم‌آبی بر تحویل مواد مغذی، سیگنال‌دهی هورمونی و عملکرد سلولی در سراسر بدن تأثیر می‌گذارد.

شاید شگفت‌انگیزترین مورد، وضعیت تنفس باشد. بیشتر افراد تنها از بخش کوچکی از ظرفیت ریه‌های خود استفاده می‌کنند. عملکرد تنفسی با افزایش سن به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد، اما تعداد کمی‌از مردم به حفظ یا بهبود آن فکر می‌کنند. تنفس عمیق و دیافراگمی‌می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت کلی داشته باشد، زیرا از مغز تا لگن را درگیر می‌کند و تقریباً بر هر سیستم اصلی بدن تأثیر می‌گذارد.

هنگامی‌که این سیستم‌های اساسی از تعادل خارج می‌شوند، یک آبشار منفی ایجاد می‌کنند. خواب ضعیف هورمون‌ها را مختل می‌کند، منجر به استرس و مشکلات متابولیک می‌شود. کم‌آبی عملکرد شناختی را کاهش می‌دهد و التهاب را افزایش می‌دهد. و تنفس نادرست تحویل اکسیژن و مقاومت در برابر استرس را کاهش می‌دهد. خبر خوب این است که بهبود هر یک از این مناطق می‌تواند باعث ایجاد یک آبشار از تغییرات مثبت در سراسر بدن شود.

تغییرات کوچک اما مداوم، که به تدریج در طول زمان اعمال می‌شوند، می‌توانند به سلامتی پایدار منجر شوند. بهبودی می‌تواند به سرعت اتفاق بیفتد اغلب در عرض چند روز با افزایش انرژی و بهبود خلق و خو. برای ادامه این خلاصه، بیایید به نکات عملی برای درگیر کردن مؤثر این سیستم‌ها نگاه کنیم.

پناهگاه خواب کامل

راه رسیدن به خواب کامل مدت‌ها قبل از اینکه سر خود را روی بالش بگذارید آغاز می‌شود و از طریق یک سری مراحل ظریف شامل تاریکی، آرامش و پذیرش انجام می‌شود. بیایید ابتدا در مورد تاریکی صحبت کنیم.

دما یک عامل کلیدی است، با دمای ایده‌آل بین ۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت (۱۵ تا ۱۹ درجه سانتیگراد). این موضوع تصادفی نیست بدن شما به طور طبیعی با کاهش دما برای خواب آماده می‌شود و با گرم‌تر شدن محیط، این روند مختل می‌شود. رطوبت نیز مهم است، با سطح ایده‌آل بین ۳۰ تا ۵۰ درصد که تنفس راحت را فراهم می‌کند بدون اینکه محیطی مناسب برای رشد قارچ یا کنه ایجاد شود.

دستیابی به تاریکی کامل در محیط‌های شهری می‌تواند دشوار باشد. در حالی که پرده‌های اتاق خواب یک راه‌حل واضح هستند، می‌توانند گران باشند، به ویژه اگر به اندازه‌های سفارشی نیاز دارید. یک راه‌حل مقرون‌به‌صرفه استفاده از پرده‌های سیاه یا ماسک خواب است. اگر پرده‌ها به تنهایی کافی نیستند، می‌توانید از نوارهای چسبنده برای پوشاندن شکاف‌ها استفاده کنید تا از نفوذ نور جلوگیری شود. مهم‌ترین چیز این است که تا حد امکان تاریکی ایجاد کنید و نورهای آبی را به حداقل برسانید، به ویژه از دستگاه‌های الکترونیکی که می‌توانند تولید ملاتونین را مختل کنند.

عناصر لمسی فضای خواب شما نیز نیاز به توجه دارند. ملافه‌های تمیز و بالش‌های راحت یک محیط آرامش‌بخش ایجاد می‌کنند که به مغز شما سیگنال می‌دهد این فضا فقط برای استراحت است. من از مشتریانم شنیده‌ام که تغییر محیط خواب می‌تواند پاسخ خواب عمیق را تحریک کند. یکی دیگر از نکات مهم این است که از مواد طبیعی مانند پنبه یا بامبو استفاده کنید.

عنصر دیگر صدا است. در حالی که سکوت برای برخی بهترین است، دیگران متوجه می‌شوند که صدای پس‌زمینه ثابت چه از طریق دستگاه‌های نویز سفید یا یک پنکه می‌تواند به جلوگیری از صداهای غیرمنتظره محیطی که ممکن است خواب را مختل کنند کمک کند. نکته کلیدی اینجا ثابت بودن صدا است بدون تغییر ناگهانی یا غافلگیرکننده نه لزوماً سکوت مطلق.

در نهایت، سعی کنید اتاق خواب خود را به یک فضای اختصاصی برای خواب تبدیل کنید، عاری از هرگونه فعالیت مرتبط با کار، ورزش یا فعالیت‌های تحریک‌کننده مانند تماشای تلویزیون. این نظم محیطی به تقویت ارتباط روانی بین اتاق خواب و استراحت کمک می‌کند و باعث می‌شود مغز شما به محض ورود به اتاق به حالت خواب منتقل شود.

قدرت گرفتن و آرام شدن

سفر به سوی خواب باکیفیت فراتر از اتاق خواب است و شامل ریتم‌ها و روال‌های روزانه شما می‌شود.

بیایید با روال صبحگاهی شروع کنیم. نوشیدن قهوه بلافاصله پس از بیدار شدن ممکن است در واقع با ریتم‌های طبیعی بدن شما تداخل داشته باشد. بدن شما پس از بیدار شدن کورتیزول و آدرنالین تولید می‌کند هورمون‌های قدرتمندی که باعث می‌شوند کافئین تأثیر کمتری داشته باشد. بنابراین، مصرف قهوه خود را به زمانی موکول کنید که این هورمون‌های طبیعی شروع به کاهش می‌کنند.

در مورد چرت زدن چطور؟ چرت زدن یک هنر است. پنجره بهینه برای چرت زدن حدود هفت ساعت پس از بیدار شدن است. اما حتی یک چرت کوتاه ۱۵ تا ۳۰ دقیقه‌ای می‌تواند توجه و ایمنی را تقویت کند، در حالی که چرت‌های طولانی‌تر ممکن است عملکرد شناختی را بهبود بخشند اما خطر اختلال در خواب شبانه را افزایش دهند.

به زمان بیدار شدن خود نیز فکر کنید. این موضوع به معنای رعایت یک استاندارد غیرممکن و سختگیرانه نیست. اما سعی کنید زمان بیدار شدن خود را هر روز ثابت نگه دارید، و در تعطیلات آخر هفته بیش از ۴۰ دقیقه بیشتر نخوابید.

برای پایان دادن به بحث خواب، یک زمان خاص در روز وجود دارد که اهمیت ویژه‌ای دارد: ساعات منتهی به زمان خواب. این زمان به عنوان «زمان قدرت پایین» شناخته می‌شود و به سه بخش مجزا تقسیم می‌شود: هر بخش حدود بیست دقیقه است.

بیست دقیقه اول بر پایان دادن به روز شما متمرکز است کارهای عملی که به ذهن شما کمک می‌کنند تا از مسئولیت‌های روزانه رها شود. این ممکن است به معنای مرتب کردن سریع فضای زندگی، آماده کردن ناهار فردا، انتخاب لباس‌ها برای صبح یا پاسخ دادن به پیام‌های فوری باشد. نکته کلیدی این است که کارهایی را انجام دهید که در غیر این صورت ممکن است در طول شب ذهن شما را درگیر کنند.

بیست دقیقه میانی شامل مراقبت شخصی است، اما با تمرکز بر آرامش به جای تحریک. این زمان برای دوش آب گرم، حرکات کششی ملایم یا پوشیدن لباس خواب راحت است. حتی کارهایی که ممکن است تحریک‌کننده به نظر برسند، مانند مراقبت از پوست، اگر به آرامی‌انجام شوند، می‌توانند بخشی از این روال باشند.

بیست دقیقه پایانی به آرامش واقعی اختصاص دارد نه آن نوع آرامش مصنوعی که از چرخیدن در تلفن همراه به دست می‌آید. این ممکن است به معنای مطالعه سبک (ترجیحاً از یک کتاب فیزیکی)، انجام تمرینات تنفسی، گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش یا مدیتیشن ساده باشد. شما سعی نمی‌کنید آرامش را تحمیل کنید، بلکه فضایی برای آن ایجاد می‌کنید. آن را مانند این تصور کنید که یک لیوان آب گل‌آلود را به حال خود رها کنید با وجود سکون کافی، وضوح به طور طبیعی ظاهر می‌شود. این تمام چیزی است که ساعت قدرت پایین نامیده می‌شود.

رازهای نوشیدن آب به روش درست

هیدراته ماندن به اندازه کافی ساده است: فقط آب بنوشید. با این حال، تعداد شگفت‌آوری از ما این کار را به اشتباه انجام می‌دهیم به این معنی که هم کم می‌نوشیم و هم در زمان‌های نامناسب. علائمی‌مانند سردردهای بعدازظهر یا افت انرژی نشانه‌هایی هستند که بدن برای هیدراتاسیون فریاد می‌زند.

اول، آب را به درستی بنوشید. سرکشیدن مقدار زیادی آب در چند نوبت در روز چندان مؤثر نیست. بدن نمی‌تواند مقدار زیادی آب را به سرعت جذب کند بیشتر آن مستقیماً از طریق سیستم دفع خارج می‌شود. مانند یک اسفنج خشک فکر کنید یک جریان آرام بهتر از یک جریان ناگهانی جذب می‌شود.

این موضوع ما را به مقدار آب می‌رساند. در حالی که توصیه‌های کلی مانند «هشت لیوان در روز» به یک باور فرهنگی تبدیل شده‌اند، بهتر است با یک رویکرد شخصی‌تر بر اساس وزن و سطح فعالیت پیش برویم. ابتدا وزن خود را به پوند تقسیم بر دو کنید و سپس برای هر ۳۰ دقیقه ورزش، ۱۲ اونس اضافه کنید. برای یک فرد ۱۵۰ پوندی که ۶۰ دقیقه ورزش می‌کند، این مقدار به حدود ۱۰۴ اونس در روزهای تمرین ترجمه می‌شود. برای کاربران متریک، به سادگی وزن خود را به کیلوگرم در ۰.۰۳ ضرب کنید و برای هر ۳۰ دقیقه ورزش، ۰.۳۵ لیتر اضافه کنید.)

چه نوع آبی بنوشیم؟ انتخاب منبع آب نیز فوایدی دارد. آب معدنی، با عناصری مانند منیزیم و کلسیم، هیدراتاسیون بهتری نسبت به آب فیلتر شده ساده ارائه می‌دهد. آب چشمه از نزدیک دنبال می‌شود. آب دیونیزه در واقع مواد معدنی بدن را از بین می‌برد. شاید تعجب‌آور باشد که آب لوله‌کشی به درستی فیلتر شده اغلب هیدراتاسیون بهتری نسبت به آب‌های بطری گران‌قیمت ارائه می‌دهد که از مواد معدنی مفید خالی شده‌اند.

زمان‌بندی نیز مهم است. مؤثرترین روش؟ مصرف روزانه آب خود را به پنج بخش تقسیم کنید: بلافاصله پس از بیدار شدن، mid-morning(بین صبحانه و ناهار قرار می‌گیرد)، زمان ناهار، قبل از شام و دو ساعت قبل از خواب. این زمان‌ها تصادفی نیستند آن‌ها با ریتم‌های طبیعی بدن شما هماهنگ هستند و هیدراتاسیون ثابتی را در طول روز حفظ می‌کنند.

روش دیگر برای ایجاد عادات هیدراتاسیون پایدار، مرتبط کردن نوشیدن آب با فعالیت‌های موجود است. در حالی که قهوه ممکن است جذابیت‌های خود را داشته باشد بو و طعم خاص، آیین همیشگی و تأثیرات سریع – آب تمایل دارد به فعالیت‌های لذت‌بخش متصل شود. این ممکن است به معنای لذت بردن از یک لیوان آب در حین خواندن روزنامه صبحگاهی، تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه شما یا تبدیل هیدراتاسیون به بخشی از روال سرد کردن بعد از ورزش باشد.

نشانه‌های موفقیت به تدریج اما به وضوح ظاهر می‌شوند: تفکر واضح‌تر، عملکرد فیزیکی بهتر و بهبود هضم. مزایای بلندمدت‌تری مانند کاهش التهاب و بهبود سلامت سلولی نیز به دنبال آن خواهند آمد. با هیدراته نگه داشتن صحیح بدن، شما در حال بهینه‌سازی اساسی‌ترین فرآیندهای بدن خود برای دستیابی به سلامت کلی بهتر هستید.

راه‌های بهبود تنفس

بسیاری از ما الگوهای تنفسی نادرستی را توسعه داده‌ایم که به سلامت ما آسیب می‌رساند. ما خیلی سطحی، خیلی سریع یا خیلی بالا در قفسه سینه نفس می‌کشیم. وقتی تحت فشار قرار می‌گیریم، تنفس ما کند و ناکارآمد می‌شود و به تنفس از طریق دهان روی می‌آوریم، در حالی که بدن ما برای تنفس از طریق بینی طراحی شده است.

نتایج؟ الگوهای تنفسی ضعیف می‌توانند پاسخ‌های استرس مزمن را تحریک کنند، عملکرد شناختی را کاهش دهند و سیستم ایمنی ما را به خطر بیندازند. سیستم لنفاوی که زیرساخت مدیریت مایعات بدن است نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرد، زیرا به پمپاژ ناشی از تنفس دیافراگمی‌مناسب متکی است.

تنفس بهینه از بینی شروع می‌شود. بینی مانند یک کارخانه پردازش برای هوایی است که تنفس می‌کنیم. وقتی از طریق بینی نفس می‌کشیم، چرخه نیتریک اکسید را فعال می‌کنیم، مولکولی که استفاده از انرژی را بهبود می‌بخشد، فشار خون را تنظیم می‌کند و به سیستم ایمنی کمک می‌کند. مجرای بینی همچنین هوا را فیلتر، گرم و مرطوب می‌کند و آن را برای ریه‌ها ایده‌آل می‌سازد. همه این مزایا زمانی که از طریق دهان نفس می‌کشیم از بین می‌روند.

سپس دیافراگم وجود دارد. دیافراگم را مانند یک بادکنک قدرتمند تصور کنید که وقتی به درستی استفاده شود، حرکت مؤثری ایجاد می‌کند. وقتی قوز می‌کنیم کاری که بسیاری از ما هنگام کار پشت میز انجام می‌دهیم به طور فیزیکی دامنه حرکتی دیافراگم را محدود می‌کنیم و الگوهای تنفسی سطحی و ناکارآمد را تحمیل می‌کنیم. بنابراین با افزایش آگاهی درونی حفظ تراز صحیح ستون فقرات و حرکت در طول روز به طور طبیعی الگوهای تنفسی عمیق‌تر را تشویق می‌کنیم.

تحقیقات مدرن نشان داده است که ما می‌توانیم به طور آگاهانه سیستم عصبی خود را از طریق الگوهای تنفسی خاص "برنامه‌ریزی" کنیم. برای آرام‌شدن، از تکنیک تنفس ۴-۷-۸ استفاده کنید (نفس را برای ۴ ثانیه نگه دارید، برای ۷ ثانیه بیرون دهید و برای ۸ ثانیه مکث کنید). این کار سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند و آرامش و کاهش استرس را تقویت می‌کند. برعکس، وقتی می‌خواهید هوشیاری خود را افزایش دهید، تکنیک‌های‌هایپرونتیلاسیون کنترل‌شده مانند روش ویم‌هاف می‌توانند به طور موقت انرژی و وضوح ذهنی را با تحریک یک پاسخ استرس کوتاه‌مدت افزایش دهند.

هر نفس فرصتی است برای تقویت الگوهای بهتر. تنظیمات کوچک مانند درگیر کردن آگاهانه دیافراگم، حفظ تنفس از طریق بینی در حین ورزش و تمرین تکنیک‌های تنفسی کوتاه در طول استراحت‌های طبیعی روزانه می‌توانند تأثیرات بزرگی داشته باشند.

مزایای بالقوه از بهبود عملکرد شناختی و کاهش استرس تا تقویت پاسخ ایمنی و خواب بهتر این کار را به یکی از ارزشمندترین سرمایه‌گذاری‌ها در سلامت ما تبدیل می‌کند.

خلاصه نهایی

نکته اصلی این خلاصه از کتاب Sleep Drink Breathe اثر Michael Breus این است که سلامت بهینه نیازی به ابزارهای گران‌قیمت یا روال‌های پیچیده ندارد بلکه درباره تسلط بر سه فرآیند بیولوژیک اساسی است: خواب، هیدراتاسیون و تنفس.

با ایجاد محیط و عادت‌های مناسب برای خواب، نوشیدن آب به‌طور استراتژیک در طول روز و تمرین تکنیک‌های تنفسی صحیح، می‌توانید اثرات مثبت آبشاری در سراسر بدن خود ایجاد کنید.

به یاد داشته باشید که تغییرات کوچک و مداوم نتایج بهتری نسبت به یک تغییر چشمگیر و ناگهانی به شما می‌دهند. با یک حوزه شروع کنید، بر آن مسلط شوید و ببینید که چگونه به طور طبیعی منجر به بهبود در سایر جنبه‌های سلامت شما می‌شود.

خب، این تمام شد برای این خلاصه. امیدواریم از آن لذت برده باشید.